另外，我们希望能够有超过15种以上的食材，也要有足够的食物体积，不让我们过分的饥饿。最后，口味和操作也要简便好吃，不然这份食谱就落不到实处啦。

 

　　食谱举例

 

　　早餐：蒸紫薯，无油煎鸡蛋，牛奶
 

 

　　蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟即可

 

　　无油煎鸡蛋：鸡蛋一个，打入不粘锅中，撒少许黑胡椒粉和盐，加盖，小火加热3-5分钟即可。

 

　　牛奶200毫升

 

　　上午加餐（也可和早餐一起吃）

 

　　小番茄150克（约12颗）

 

　　午餐：杂粮粥，清蒸鲈鱼，大拌菜

 

　　杂粮粥：紫米20克，高粱米20克，燕麦10克，红豆10克，高压锅加八倍水，煮成粥即可。

 

　　清蒸鲈鱼：鲈鱼带骨150克，橄榄油5克；鲈鱼一条，处理干净后用料酒、姜、葱腌制10分钟，锅中上汽，蒸15分钟，取出，上淋蒸鱼豉油、橄榄油即可。

 

　　大拌菜：圆生菜100克，无盐腰果15克，紫甘蓝50克，黄色甜椒50克，初榨橄榄油5克，黑胡椒少许，苹果醋5毫升，盐1克；菜撕片，甜椒切丝，橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀后倒入菜中，拌匀即可。

 

　　下午加餐（也可和午餐一起吃）

 

　　苹果（中等大小1个，约200克）

 

　　晚餐：二米饭，油煮菜心北豆腐

 

　　二米饭：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。

 

　　油煮菜心北豆腐：菜心250克，北豆腐50克，水发木耳一小碗，亚麻籽油5克，生抽5毫升；锅中放入小半碗水，煮沸后加入北豆腐、菜心、水发木耳煮熟，起锅前加入生抽、亚麻子油拌匀即可，也可加入胡椒粉调味。

 

　　食谱评价：

 

　　本食谱总热量为1258千卡，其中含有179克碳水化合物，且大多数来自于全谷物和薯类；含有61克蛋白质，达到了轻体力活动女性的推荐摄入量（55克）的110.9%；含有43克脂肪，在30至50克的区间范围内。