猫腰对着电脑一坐大半天，常常半躺着玩手机，斜倚在沙发上看电视......隐隐作痛的腰椎正在悄然提示你：我快承受不住了。

这些“舒畅”的姿态，让腰椎问题渐渐的变显着，轻则让身体活动受限，重则对神经形成不可逆损害。

本期，《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）采访专家，教你一套在家就能做的「腰椎修正操」，解救腰椎只需求5分钟。

受访专家

中山大学隶属榜首医院恢复医学科主任 王楚怀

本文修改丨王冰洁 罗榕

动作示范丨徐梦莲

姿态不对，腰椎负荷400斤

腰椎是脊柱的根基，长期处于不正确的姿态，常常受压或拉伸，椎间盘“弹簧片”外的纤维环或许决裂，引起腰臀部及下肢痛苦、麻痹、痉挛、无力等症状。

当上身前倾，头、躯干和上肢的分量会会集在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。尤其是在坐姿时，过错姿态会让腰椎负荷高达400斤。

坐着时>

不少人一坐下就会垂头，导致圆肩、折腰，腰后方悬空，双腿也起不到支撑效果。坐姿前倾20度（即与地上呈70度角）时，腰椎受力添加到体重的1.85倍。

正确坐姿应是目视前方，腰后部垫一腰枕，躯干笔挺，大腿承托在凳子上，双脚支撑于地上。

站立时>

站立时也要留意正确姿态，别垂头、含胸、让骨盆前倾。应该目视前方，让耳垂、肩峰、股骨、外踝在同一直线上，骨盆处于中立位。

4个动作放松腰椎

下面4个简略活动，让因过错姿态“劳累”的腰椎得到全方位的歇息和放松。

腰部委曲

仰卧屈腿，双手抱在膝窝，做腰椎最大规模的委曲运动，每组10个，每次2组。

腰部扩展

俯卧，双手撑地，手肘缓慢撑直，使腰椎做最大规模的后伸运动，每组10个，每次2组。

腰部侧屈

一侧手沿着裤缝线下滑，做腰椎最大规模的侧屈运动，左右替换，每组各10个，每次2组。

腰部旋转

前后弓步站立，双手向前平举；一手向后做最大规模的旋转，头跟着一同旋转，左右替换，每组各10个，每次2组。

练习腰周肌，腰椎更健壮

此外，防备腰肌劳损最好的办法便是加强腰周肌群的练习，这样做才能够添加腹部力气及腰椎中心稳定性，让你的腰板更健壮。

缩脐练习

影响腹横肌、腹内斜肌

仰卧，屈膝九十度，骨盆紧贴地上；

鼻子吸气，嘴呼气；

呼气的一同“缩脐”，紧绷腹部；

每组10个，每次2组。

留意不能呈现肋骨外翻、斜角肌严重等代偿姿态。

侧平板

激活腹外斜肌、臀中肌

侧卧，双腿并拢；

下方手肘垂直于肩关节，支撑于地上；

以足外侧及手肘为支点，身体撑直呈一条直线，坚持时刻尽或许长；

左右替换，每组3个，每次2组。

假如难度太大，可把支点改为膝外侧及手肘。

卷腹

练习腹直肌

仰卧，双腿曲折，与髋同宽；

膀子抬离地上，坚持时刻尽或许长，随后回到开始位；

每组3个，每次2组。

鸟狗式

激活多裂肌、臀大肌

手掌、双膝为支撑点，呈四点跪位，坚持躯干水平；

抬起一侧手和对侧脚，随后回到开始位；

左右替换，每组双侧别离10个，每次2组。

假如感觉难度太大，可仅抬一侧手或脚；假如感觉难度较易，可抬起同侧四肢。

单桥

影响臀大肌、腘绳肌

仰卧，双腿曲折，与髋同宽；

把臀部抬起，使身体呈一条直线，再把一条腿抬起与另一腿坚持平行；

坚持时刻尽或许长，随后回到开始位；

左右替换，每组3个，每次2组。

需求提示的是，假如现已呈现腰椎间盘突出的状况，则不合适有太剧烈或许过度的运动。

轻度腰椎间盘突出的患者，可选择太极、漫步等运动，能够改进肌肉痉挛，起到必定的缓解效果。▲

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